Poranna gimnastyka dla całej rodziny!

 

 

1. Ćwiczenia w leżeniu.

Pierwsza akywność może mieć miejsce już w łóżku. Po przebudzeniu otwórz oczy i rozciągnij się leniwie na łóżku, jest to czynność naturalna mająca na celu rozciągniecie, zastanych po nocy mięśni. Następnie:

• wykonaj jednocześnie 10 x krążenia nadgarstków i stawów skokowych (stóp). Pozwoli to na zaangażowanie Twojego układu krążenia i przyspieszy dopływ krwi do końcowych części ciała. Dodatkowo możesz wykonać 10 x zaciśnięć dłoni w pięść i zgięć palców u stóp, następnie rozczapierz palce. Przyśpieszy to jeszcze bardziej przepływ krwi;
• wykonaj 6 x wznos ramion nad głowę z jednoczesnym wdechem przez nos i opust z wydechem przez usta. Nie śpiesz się, dopasuj długość ruchu z długością faz oddechu, tak aby były one podobnie długie (wydech nieznacznie dłuższy od wdechu). Nie zwiększaj też ilości powtórzeń (możesz się przewentylować).

 

Następne ćwiczenia będą wykonywane w formie ćwiczeń izometrycznych, czyli takich które wywołają skurcz mięśnia bez wykonywania ruchu. Ważnym elementem tych ćwiczeń jest stosunek czasu napięcia mięśni do czasu przerwy między kolejnymi napięciami. Przerwa musi być przynajmniej tak samo długa jak czas napięcia, a najlepiej dwa razy dłuższa. Wykonaj:

• w leżeniu na plecach zaciśnij mocno pośladki. Utrzymaj je w napięciu przez 5 sekund i rozluźnij przez 10. Tak wykonane ćwiczenie powtórz 15 razy;
• nie zmieniając pozycji „wciskaj” pięty w łóżko. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund i rozluźnij na 10. Na każdą nogę wykonaj po 10 powtórzeń;
• w leżeniu na plecach z rękoma wzdłuż ciała, wciskaj dłonie w łóżko przez 5 sekund i rozluźnij na 10. Wykonaj 10 razy.

 

2. Ćwiczenia w siadzie

Usiądź na brzegu łóżka z wyciągniętymi nogami do przodu w lekkim rozkroku. Następnie:

• wykonaj przyciąganie kolan do klatki piersiowej po 10 razy na każdą nogę;
• z rękoma opartymi o łóżku po bokach ciała wykonuj następujące powolne ruchy głową: spójrz na sufit (odegnij głowę w tył), skręć głowę w prawo i w lewo, wykonaj skłony w lewo i w prawo (prawe ucho do prawego barku etc.), spójrz na sufit.

3. Ćwiczenia w staniu

 

Stań w delikatnym rozkroku. Następnie:

• z rękoma ustawionymi na biodrach wykonaj 10 x przeprost w tył (odgięcie ciała do tyłu);
• z rękoma uniesionymi do góry wykonaj 10 x skłon do przodu;
• zapleć ręce przed sobą, jedną ręką złap nadgarstek drugiej ręki i wykonaj po 5 x skręty tułowia w lewo i prawo;
• jeszcze raz wykonaj, tym razem 5 x odgięć w tył;
• wyciągnij ręce do przodu i wykonaj 10 x przysiady;
• jeśli jesteś w stanie, wykonaj jeszcze 15 pompek;

Na sam koniec stań jeszcze raz w delikatnym rozkroku i unosząc ramiona bokiem w górę wykonaj wdech nosem i wydech ustami przy opuszczaniu ramion (powtórz czynność 6 razy).

 

 

 Powodzenia 

Pan Maciej